Todas las grasas son ricas en calorías y energía y, por lo tanto, pueden provocar aumento de peso si se consumen en exceso. El primer paso para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares es saber cuáles son las grasas que aumentan el LDL o colesterol “malo”.
Grasas saturadas
Las grasas saturadas aumentan el colesterol total y el colesterol “malo” (LDL). Por eso, deben evitarse. Las encuentras en:
- Carnes con grasa, piel de las aves, longanizas, chorizos, salchichas, tocino.
- Productos lácteos “regulares”, es decir, con el contenido total de grasa.
- Crema, mantequilla, manteca y margarina.
- Aceite de palma (que se usa para elaborar las galletas, masas, empanadas y para freír los alimentos).
Importante revisar que el producto contenga menos de 3 g de grasa saturada por porción.
Grasas TRANS
Aumentan el colesterol malo y bajan el nivel de colesterol bueno. Es recomendable evitar los alimentos que contengan grasas parcialmente hidrogenadas como margarinas, limitar el consumo de galletas y otros productos de pastelería.
Colesterol en los alimentos
El colesterol se encuentra solamente en alimentos de origen animal: hígado, riñones, sesos, en la yema del huevo, camarones, calamares, pulpos. Limita el consumo de mariscos a una sola vez por semana y el consumo de la yema del huevo a un máximo de 2 veces por semana.
Grasas poliinsaturadas
Se encuentran en alimentos de origen vegetal y en los pescados, ambas son saludables:
- Grasas Omega 6. Ayudan a bajar el colesterol. Ej. Almendras, avellanas, semillas de girasol, soya.
- Grasa Omega 3. Ayudan a reducir los triglicéridos en la sangre, bajar la presión arterial y disminuyen el riesgo de trombosis. Ej. Pescados como sardinas, sierra, salmón, trucha, aceite de canola y aceites de semillas (girasol, maíz, soya).
Grasas monoinsaturadas
Este tipo de grasas también pueden ayudar a bajar los niveles de colesterol malo. Y la encontramos en los aceites de oliva, maní, canola, nueces, aguacate.
