La falta de energía para la realización de tus actividades diarias puede estar altamente relacionado con la deficiencia de alguna vitamina o mineral. Esto puede ocurrir si no llevas una dieta equilibrada, completa y variada o por un consumo excesivo de kcal vacías, refrescos, alimentos altos en azúcares, grasas saturadas y grasas trans. Además, puede influir el consumo excesivo de bebidas alcohólicas o tabaquismo.
Un aporte adecuado de las siguientes vitaminas y minerales permite un mejor rendimiento, ya que todas están relacionadas con temas que pueden provocar fatiga:
| Vitamina/Mineral | Funciones | Ingesta diaria recomendada | Alimentos que lo contienen |
| Vitamina C | o Antioxidante.
o Mejora la absorción de hierro (con ello disminuye la probabilidad de padecer anemia). |
o Hombres: 90 mg
o Mujeres: 75 mg |
o Frutas cítricas, kiwis, fresas.
o Pimientos rojos y verdes, brócoli, melón, tomates. |
| Vitamina B1 (tiamina) | o Importante para el crecimiento, desarrollo y funcionamiento de las células.
o Ayuda a convertir los alimentos consumidos en la energía requerida. |
o Hombres: 1.2 mg
o Mujeres: 1.1 mg |
o Cereales integrales.
o Carne de cerdo. o Pescado. o Leguminosas (frijoles, soya). o Nueces. |
| Vitamina B2 (riboflavina) | o Importante para el crecimiento, desarrollo y funcionamiento de las células.
o Ayuda a convertir los alimentos consumidos en la energía requerida. |
o Hombres: 1.3 mg
o Mujeres: 1.1 mg |
o Huevo, vísceras, carnes magras, leche.
o Verduras verdes (espárragos, brócoli, espinacas).
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| Vitamina B3 (niacina) | o Importante para el crecimiento, desarrollo y funcionamiento de las células.
o Ayuda a convertir los alimentos consumidos en la energía requerida. |
o Hombres: 16 mg
o Mujeres: 14 mg |
o Pollo, res, cerdo, pescado.
o Nueces. o Leguminosas. |
| Vitamina B5 (ácido pantoténico) | o Ayuda a convertir los alimentos consumidos en la energía requerida.
o Fabricación y descomposición de las grasas. |
o Hombres y mujeres: 5 mg | o Res, pollo, mariscos, vísceras.
o Huevo, leche. o Aguacate, papas, brócoli. o Granos enteros (trigo, arroz integral, avena). o Maní, semillas de girasol, garbanzos. |
| Vitamina B6
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o Esencial para que funcionen bien las enzimas (proteínas que regulan los procesos químicos del cuerpo). | o Adultos:1.5 mg | o Pollo, pescado, vísceras.
o Papas. o Frutas no cítricas. |
| Vitamina B12 | o Ayuda a mantener sanas las neuronas y los glóbulos sanguíneos.
o Previene anemia megaloblástica que provoca cansancio y debilidad. |
o Adultos: 2.4 mcg | o Hígado vacuno.
o Pollo. o Huevo, leche y productos lácteos. |
| Hierro | o Mineral necesario para el crecimiento y desarrollo del cuerpo. El cuerpo utiliza el hierro para fabricar la hemoglobina y la mioglobina. | o Hombres: 8 mg
o Mujeres: 18 mg |
o Carnes magras, mariscos y aves.
o Frijoles lentejas, espinacas. o Nueces, pasas. |
