Fuerza, energía y equilibrio para tu día a día
Las mujeres que entrenan con regularidad, van al gimnasio o simplemente tienen una vida activa, requieren una buena alimentación para rendir al máximo debido a que la energía, la fuerza y el bienestar no solo dependen del entrenamiento.
Una combinación adecuada de macronutrimentos, micronutrimentos y una ingesta calórica suficiente resulta esencial para mantener un rendimiento excelente y prevenir desequilibrios. Y es que, en muchas ocasiones, las mujeres activas que entrenan intenso o hacen cardio con frecuencia, no consumen las kilocalorías suficientes y esto puede llevar a fatiga, pérdida de masa muscular o incluso alteraciones hormonales.
De ahí la importancia de conocer cuantas kilocalorías por día requieres si eres activa físicamente, esto varía según tu estatura, peso, edad e intensidad de entrenamiento.
Dentro de los macronutrimentos:
- Las proteínas son el bloque de construcción de tus músculos y se requieren entre 1.4 a 2.2 gramos por kilogramo de peso corporal al día para evitar la pérdida de masa muscular. Distribuye la proteína en todos los tiempos de comida, sobre todo en los más fuertes: desayuno, comida y cena.
- Los carbohidratos son tu principal fuente de energía y el consumo diario sube cuando se realiza entrenamiento intenso como maratones o entrenamientos de fuerza. Se incluyen frutas, verduras, leguminosas, cereales como arroz, tortillas y más.
- Las grasas saludables son sumamente importantes porque ayudan a regular tus hormonas y mantener saciedad. Al menos el 20 a 30% de las kilocalorías totales deben provenir de grasas saludables como aguacate, almendras, nueces, aceite de oliva, cierto tipo de pescados.
Los micronutrimentos también son clave para mujeres activas, tu cuerpo necesita vitaminas y minerales para funcionar de manera óptima. Entre los básicos se encuentran calcio, hierro, vitamina D, magnesio, vitamina B12 y omega 3.
Los tiempos de comida son importantes para el rendimiento físico y la recuperación. Recuerda que antes de entrenar, se recomienda consumir suficientes carbohidratos, mientras que después, la proteína favorece la regeneración muscular y se puede complementar con carbohidratos también.
Una mujer activa requiere una nutrición que aporte la energía, fuerza y equilibrio hormonal. No se trata de comer menos, sino mejor. Por tanto, prioriza carbohidratos y proteínas de calidad, no le tengas miedo a las grasas saludables y mantén una hidratación adecuada. Para suplementos, es importante consultar con un profesional. Al cuidar tu alimentación, inviertes en salud, rendimiento y bienestar integral.