El papel de la nutrición es fundamental en el rendimiento deportivo y logro de resultados que busca cada persona, ya sea una disminución de porcentaje de peso y/o grasa o bien un aumento de masa muscular.
El objetivo principal de un plan personalizado para quien realiza algún tipo de ejercicio es satisfacer los requerimientos de energía, macro y micronutrimentos que demanda un programa de entrenamiento garantizando el mantenimiento y reparación de los tejidos del organismo, en particular la masa muscular. A continuación, veremos los aspectos más importantes.
Macronutrimentos
Los carbohidratos son el principal combustible para el músculo en ejerci-
cios de mediana y alta intensidad. El objetivo de ingesta diaria va ligado a la carga de entrenamiento:
- Actividad ligera (baja intensidad o actividades de destreza) à 3 – 5 g/kg de peso
- Actividad moderada (ejercicio moderado de 1 hora diaria) à 5 – 7 g/kg de peso
- Actividad alta (programa de resistencia de 1 a 3 horas diarias) à 6 – 10 g/kg de peso
- Actividad muy alta (mínimo de 4 a 5 horas diarias) à 8 – 12 g/kg de peso
La finalidad del consumo de suficientes proteínas no es la generación de energía durante la actividad física sino la estimulación de la síntesis de
proteínas musculares esqueléticas durante el ejercicio de fuerza o resistencia. Además, son indispensables en la reparación del músculo, ya que ocurre desgaste durante la práctica deportiva. La recomendación diaria aproximada para quienes realizan entrenamiento de resistencia es de 1.4 – 1.6 g/kg de peso y entrenamientos intermitentes de alta intensidad va de 1.4 – 1.7 g/kg de peso.
En cuanto a las grasas o lípidos la recomendación de consumo va de un 20% a un 30% de las kcal totales. De esta manera se garantiza el aporte necesario de ácidos grasos esenciales que contribuyen en el flujo de sangre a los músculos durante el ejercicio, reduciendo de manera importante los problemas musculares.
Hidratación
El consumo suficiente de agua cumple diversas funciones como la regula-
ción de la temperatura corporal, eliminación de toxinas, lubricación de articulaciones, contracción muscular, aumento de gasto energético. El sodio es el principal electrolito perdido en el sudor, su reposición puede conseguirse mediante líquidos que contengan sodio o una simple comida o colación aporta la cantidad de sodio necesario.
Suplementación
Existen una enorme cantidad de suplementos para mejorar el rendimiento físico y estos pueden contener muchos ingredientes como proteínas, aminoácidos, vitaminas y minerales. En relación a esto es primordial investigar su eficacia y seguridad de cada producto, idealmente asesorándose con expertos en nutrición deportiva. Es alarmante saber que existen gran cantidad de suplementos disponibles a los cuales no se les ha realizado la cantidad de estudios necesarios para aprobar su seguridad.
En general todas aquellas personas que busquen un estado de salud óptimo complementado con algún tipo de ejercicio deben vigilar y ajustar su dieta para lograr un excelente rendimiento y con ello la obtención del resultado que se pretende. Es importante saber que una mala alimentación durante un entrenamiento puede provocar lesiones, fatiga y pérdida de masa muscular.
Mi recomendación particular en relación a suplementación es iniciar un deporte (si este va de leve a moderado) sin ninguna ayuda más que el acompañamiento de una dieta adaptada al tipo de ejercicio, de esta manera se puede ver el rendimiento máximo que puede lograr la persona sin apoyo y posteriormente se puede considerar el uso de suplementos de ser necesario.